Polecamy

Jak pozbyć się bólu pleców? Ćwiczenia dla pracowników biurowych i fizycznych

Potrzebujesz ok. 4 min. aby przeczytać ten wpis

Artykuł sponsorowany

Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających dolną część pleców może pomóc złagodzić i zapobiec bólowi dolnej części pleców. Może również wzmocnić mięśnie tułowia, nóg i ramion. Zanim jednak zaczniesz ćwiczyć, zadbaj o odpowiedni strój, w którym codzienne treningi będą komfortowe. Odwiedź sklep sportowy, aby zaopatrzyć się w stosowne ubrania.

Mostek

Popularny mostek działa zwłaszcza na mięsień pośladkowy wielki. Człowiek angażuje ten mięsień, kiedy porusza biodrami – szczególnie gdy zgina się do przysiadu. Mięsień pośladkowy wielki jest jednym z najważniejszych w ciele, a wzmocnienie go może pomóc w utrzymaniu sprawnej dolnej części pleców.

Aby wykonać mostek:
•  Połóż się na ziemi i ugnij kolana, umieszczając stopy płasko na podłodze na szerokość bioder.
•  Wciśnij stopy w podłogę, trzymając ręce po bokach.
•  Unieś pośladki z ziemi, aż ciało utworzy linię prostą od ramion do kolan.
•  Ściśnij pośladki, pozostawiając ramiona na podłodze.
•  Opuść pośladki na ziemię i odpocznij przez kilka sekund.
•  Powtórz 15 razy, a następnie odpocznij przez minutę.
•  Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń.

Przyciąganie kolan do klatki piersiowej

Przyciąganie kolan do klatki piersiowej może pomóc wzmocnić dolną część pleców, znacząco łagodząc napięcie i ból.

Aby wykonać rozciąganie od kolan do klatki piersiowej:
•  Połóż się z tyłu na podłodze.
•  Zegnij kolana, trzymając obie stopy płasko na podłodze.
•  Obiema rękami podciągnij jedno kolano w kierunku klatki piersiowej.
•  Trzymaj kolano przy klatce piersiowej przez 5 sekund, trzymając napięte mięśnie brzucha i przyciskając kręgosłup do podłogi.
•  Wróć do pozycji wyjściowej.
•  Powtórz z przeciwną nogą.
•  Powtórz z każdą nogą 2-3 razy po dwa razy dziennie.

Rozciąganie rotacyjne dolnej części pleców

Rozciągnięcie rotacyjne dolnej części pleców może pomóc złagodzić napięcie w części pleców i tułowia. Dobrze działa również na mięśnie rdzenia i poprawia ogólną stabilność.

Aby wykonać rozciągnięcie rotacyjne dolnej części pleców:
•  Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi.
•  Trzymając barki mocno przy podłodze, delikatnie przekręć oba zgięte kolana na bok.
•  Utrzymaj pozycję przez 5-10 sekund.
•  Wróć do pozycji wyjściowej.
•  Delikatnie przewróć zgięte kolana na przeciwną stronę, przytrzymaj, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
•  Powtórz 2-3 razy z każdej strony po dwa razy dziennie.

Ćwiczenie miednicy

Ćwiczenie miednicy może ulżyć napiętym mięśniom pleców i zachować ich elastyczność.

Aby wykonać to ćwiczenie:
•  Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko, trzymając ręce po bokach.
•  Delikatnie wygnij dolną część pleców i wypchnij brzuch.
•  Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie puść.
•  Spłaszcz plecy i przyciągnij pępek w kierunku podłogi.
•  Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie puść.
•  Zwiększaj stopniowo liczbę powtórzeń do 30.

Podnoszenie nóg

Podnoszenie nóg działa na mięśnie stawu biodrowego. Mięśnie te wspierają miednicę i mogą pomóc zmniejszyć obciążenie pleców. Utrzymanie w odpowiedniej kondycji wspomnianych mięśni jest niezbędne, ponieważ pomagają one zachować równowagę i mogą wpływać na ogólną mobilność.

Aby wykonać unoszenie nóg w pozycji leżącej:
•  Połóż się z jednej strony z nogami złączonymi razem.
•  Trzymaj dolną nogę lekko zgiętą.
•  Wciągnij pępek do kręgosłupa, aby zaangażować mięśnie rdzenia.
•  Podnieś górną nogę na około 50 centymetrów, utrzymując ją prostą i wyciągniętą.
•  Utrzymaj pozycję przez 2 sekundy.
•  Powtórz 10 razy.
•  Odwróć się na drugą stronę ciała i powtórz, podnosząc drugą nogę.
•  Wykonaj 3 serie z każdej strony.

Koci grzbiet

Koci grzbiet również pomaga wzmocnić mięśnie pleców i złagodzić ich napięcie.

Aby wykonać koci grzbiet:
•  Oprzyj się na rękach i kolanach z kolanami rozstawionymi na szerokość bioder.
•  Wygnij plecy w łuk, pociągając pępek w kierunku kręgosłupa.
•  Powoli rozluźnij mięśnie i pozwól, aby brzuch był całkowicie rozluźniony.
•  Wróć do pozycji wyjściowej.
•  Powtarzaj 3-5 razy po dwa razy dziennie.

Foto wyróżniające: Freepik

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

*

Rekomendowane
Royal Ascot – najsłynniejsze wyścigi konne przepełnione blichtrem i luksusem
Royal Ascot – najsłynniejsze wyścigi konne przepełnione blichtrem i luksusem
Royal Ascot Racecourse to niezwykle prestiżowe wyścigi konne odbywające się co roku w Wielkiej Brytanii. Dowiedz się o nich więcej!
Czy MultiSport odbuduje pozycję sprzed lockdownu? Teraz czas na marketing
Czy MultiSport odbuduje pozycję sprzed lockdownu? Teraz czas na marketing
Czy Multisport jest na granicy upadku, a kampania jest ich ostatnią deską ratunku? Sposób Benefit Systems na odbudowę marki.
Jak skutecznie wykorzystać SEO w strategii marketingowej?
Jak skutecznie wykorzystać SEO w strategii marketingowej?
Skuteczne wykorzystanie SEO w strategii marketingowej to klucz do osiągnięcia sukcesu online. Odkryj, jak to zrobić!
Tagi
Ostatnie wpisy