Każdy dzień spędzasz za biurkiem i po długim dniu w pracy nie masz siły na trening? Nic straconego! Efektywne ćwiczenia możesz wykonywać również w biurze. To sprawdzony sposób na to, aby ustrzec się przed bólem kręgosłupa. Oto kilka przykładów najlepszych ćwiczeń izometrycznych dla osób wykonujących pracę siedzącą. Gwarantujemy, że są one na tyle proste, że każdy poradzi sobie z ich wykonaniem.
Ćwiczenia izometryczne polegają na napinaniu mięśni, przy jednoczesnym zachowaniu nieruchomych stawów. Taki trening pozwala na szybkie i wygodne wzmocnienie mięśni bez konieczności korzystania z profesjonalnego sprzętu czy dysponowania dużą przestrzenią. Maksymalne napięcie utrzymywać powinno się tutaj przez około 15-30 sekund. Wykonujemy kilkanaście powtórzeń w kilku seriach. Jak w ten sposób ćwiczyć brzuch? Usiądź prosto za biurkiem, mocno napnij mięśnie brzucha i rób naprzemienne skłony w bok.
Jak powinny wyglądać ćwiczenia izometryczne na uda? Wystarczy, że usiądziesz, złączysz mocno stopy oraz kolana i będziesz mocno naciskać nimi na siebie. Drugie ćwiczenie polega na tym, że musisz stanąć tyłem do ściany i naciskać na nią piętą, przy jednocześnie lekko zgiętej nodze. Chcąc rozluźnić kark, przechyl głowę w prawo, połóż rękę z lewej strony i z całej siły staraj się wyprostować głowę, równocześnie naciskając na nią dłonią. Następnie zmień stronę.
🔹Ćwiczenia izometryczne to rodzaj treningu, który ma za zadanie wzmocnić mięśnie. Aby ćwiczyć w ten sposób nie trzeba…
Opublikowany przez ATS -Akademia Trenerów Sportu Środa, 14 listopada 2018
Tego typu ćwiczenia skutecznie dotleniają mózg i poprawiają krążenie. Podczas rozciągania mięśnie powinny być rozluźnione. W wybranej pozycji należy utrzymywać dany mięsień przez około 30-40 sekund. Każde z ćwiczeń wykonujemy kilka razy.
Jak powinno wyglądać prawidłowe rozciąganie ramion?
Stajemy prosto, bierzemy głęboki wdech i wydech, unosimy ręce wysoko nad głową i naprzemiennie wyciągamy ramiona możliwie jak najwyżej. Ćwiczenie to można lekko zmodyfikować, chwytając nadgarstek jednej ręki i pociągając go możliwie jak najdalej w przeciwną stronę. Następnie zmieniamy stronę.
W jaki sposób rozciągać nogi w biurze?
Usiądź na krześle w lekkim rozkroku. Wyprostuj prawą nogę i oprzyj piętą o podłogę. Lewą nogę ugnij w kolanie i odchyl w bok. Ręce oprzyj o prawe udo. Pochyl się delikatnie w stronę prawej nogi, zachowując plecy proste – pracować powinna tutaj wyłącznie miednica.
Oto propozycje kilku ćwiczeń, które pozwalają zredukować negatywne skutki wielogodzinnego siedzenia za biurkiem.
• Stawiamy stopy na szerokość bioder i przez chwilę kołyszemy swobodnie rękami. Tego typu ruch pozwala skutecznie rozluźnić napięcia powięzi w tułowiu powstałe na skutek siedzenia, które hamują krążenie, utrudniają pracę przepony i mogą przyczyniać się do bólu pleców.
• Stajemy prosto. Bierzemy wdech. Unosimy ramiona nad głowę. Robimy wydech i opuszczamy je z powrotem. Ćwiczenie to można urozmaicić, dodając uniesienie pięt nad ziemię na wdechu i opuszczanie ich na wydechu. Na koniec zatrzymujemy się na uniesionych piętach, splatamy palce nad głową i wydłużamy całe ciało.
• Lewą dłonią chwytamy prawy nadgarstek i wyginamy się w prawą stronę, w taki sposób, aby otworzyć lewy bok. Powtarzamy ćwiczenie na drugą stronę.
• Unosimy prawą nogę. Lewą rękę zakładamy za zewnętrzną stronę prawego kolana, opierając się jednocześnie na tyle miednicy. Wyciągamy kręgosłup w górę i otwieramy obojczyki, pogłębiając skręt oraz uniesienie kręgosłupa. Powtarzamy ćwiczenie na drugą stronę.
• Rozstawiamy stopy szeroko, równolegle do siebie. Uginamy lekko kolana, opieramy łokcie na krześle i wykonujemy ruchy bioder i ud na boki. Staramy się otworzyć przestrzeń w dolnych plecach.
Zdjęcie wyróżniające: Freepik
