Trening siłowy może znacznie obciążyć mięśnie kręgosłupa i grzbietu, dlatego warto zadbać o jego dobrą kondycję.
Oprócz konkretnych ćwiczeń, które można włączyć do planu treningowego, warto pomyśleć o zaczęciu uprawiania pewnych sportów świetnie wspomagających prawidłową postawę kręgosłupa oraz wzmacniających przyczepione do niego mięśnie. Wśród tego typu aktywności fizycznych wyróżnia się zajęcia ogólnorozwojowe, takie jak fitness, aerobik czy jogę. Ćwiczenia wchodzące w skład takich treningów pomagają dobrze się rozciągnąć, wzmocnić mięśnie, poprawić właściwą postawę ciała oraz zmniejszyć dolegliwości bóle. Te mogą być spowodowane nie tylko siedzącym trybem pracy, ale także genetycznymi zwyrodnieniami czy zbytnim przeciążeniem kręgosłupa w ramach treningu siłowego. Doskonałym zajęciem poprawiającym kondycję kręgosłupa i jego mięśni jest również pływanie. Ta aktywność fizyczna zwiększa siłę mięśni grzbietu, rozluźnia napięte partie mięśniowe oraz dotlenia całe ciało.
Przechodząc do konkretnych ćwiczeń, które wzmacniają kręgosłup i pomagają zachować go w dobrej formie, zacznijmy od jednego z najprostszych elementów. Plank, czyli popularna deska, należy do grupy ćwiczeń wzmacniających mięśnie całego ciała z wykorzystaniem ciężaru zawodnika. Podczas niej do pracy angażowane są przede wszystkim mięśnie pleców, brzucha oraz ramion. Deska jest świetnym dodatkiem do zajęć fitness, tabaty czy aerobiku. Plank można wykonywać jako element przerwy po każdej dłuższej serii ćwiczeń. Standardowym czasem utrzymania ciała w wymaganej pozycji jest około 30 sekund. Wraz ze wzmocnieniem mięśni czas ten można wydłużyć nawet do minuty.
Kolejnym przydatnym ćwiczeniem jest podnoszenie bioder w pozycji leżącej. Należy je wykonywać na materacu lub macie do ćwiczeń, kręgosłup powinien być cały czas w pozycji prostej. Wyprostowane nogi należy unosić w górę, wypychając je siłą bioder, mięśni brzucha oraz pośladków. Ważne jest, by mięśnie były napięte cały czas podczas wykonywania ćwiczenia. Na jedną serię ćwiczenia przypada od 15 do 20 powtórzeń.
Kręgosłup można wzmacniać także za pomocą treningu siłowego z wykorzystaniem dodatkowego obciążenia, na przykład hantli. Doskonałym przykładem takiego ćwiczenia jest popularny martwy ciąg. Biorą w nim udział niemal wszystkie partie mięśniowe ciała, dlatego świetnie działa na utrzymanie prawidłowej postawy kręgosłupa oraz wymodelowanie całej sylwetki zawodnika. Kluczem do efektywności martwego ciągu jest wykonywanie go z dużą precyzją i prawidłową techniką. Dlatego, jeśli nie jesteśmy pewni, czy robimy go poprawnie, warto poprosić o pomoc trenera lub towarzysza zajęć. Błędne ułożenie ciała podczas wykonywania ćwiczenia może prowadzić do poważnych i bolesnych kontuzji oraz naruszenia struktury kręgosłupa, co pogorszy jego stan, zamiast go wzmocnić.
(fot.pixabay.com)
