Rozciąganie, napinanie, wspięcia, wykroki – proste ćwiczenia niwelujące negatywne skutki pracy stojącej

Praca stojąca jest jedną z najbardziej męczących odmian pracy i w efekcie wiąże się z dużymi obciążeniami. W jaki sposób skutecznie zniwelować jej negatywne efekty? Oto kilka prostych ćwiczeń, dzięki którym wszelkie problemy odejdą w zapomnienie!

O pracy stojącej mówimy w przypadku profesji takich jak chirurg, stomatolog czy stylista fryzur. Warto mieć na uwadze, że to tylko pozornie niewielki odsetek. Według statystyk Koalicji Bezpieczni w Pracy nawet 30% społeczeństwa wykonuje na co dzień pracę stojącą! Pełnienie obowiązków w pozycji stojącej może wiązać się zaś z wieloma problemami natury zdrowotnej – bóle kręgosłupa (szczególnie odcinka lędźwiowego i szyjnego), a także puchnące nogi, skurcze łydek i żylaki to tylko niektóre z potencjalnych dolegliwości.

Najlepszym sposobem na to, aby pomimo obciążeń cieszyć się dobrym samopoczuciem, jest regularna aktywność fizyczna. Wystarczy, że wdrożymy do codziennej rutyny kilka niewymagających ćwiczeń, a nasz kręgosłup i nogi w końcu odetchną z ulgą!

Ćwiczenia na kręgosłup 

Pierwszą z partii, którym praca stojąca najbardziej daje się we znaki, jest kręgosłup. Warto zadbać o niego, nawet jeśli nie borykamy się jeszcze z poważnymi bólami. Poniżej znajdują się przykładowe ćwiczenia na rozciąganie i wzmacnianie pleców.

• Przyciąganie kolan do klatki piersiowej – aktywność, która nie powinna sprawić problemu nawet początkującym. Leżąc na plecach przyciągamy zgięte w kolanach nogi do klatki piersiowej, a następnie wytrzymujemy w takiej pozycji przynajmniej 30 sekund.
• Rozciąganie na piłce – ćwiczenia z piłką w roli głównej mają zbawienny wpływ na plecy. W tym wariancie rozciągania kładziemy się na piłce w taki sposób, aby znajdowała się ona w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Możemy nieznacznie kołysać się na nogach, natomiast głowa powinna być luźno opuszczona.
• Koci grzbiet – ćwiczenie, podczas którego będziemy musieli wcielić się przez chwilę w rolę naszych pupili. Koci grzbiet polega na zajęciu pozycji na czworaka, umieszczeniu dłoni na szerokości barków, a następnie wygięciu kręgosłupa w łuk i potem opuszczeniu go ku dołowi

Ćwiczenia na nogi i stopy

Nogi i stopy to kolejne części ciała narażone na poważne obciążenia podczas trwającego wiele godzin stania. Podobnie jak kręgosłup odgrywają one kluczową rolę w codziennym funkcjonowaniu każdego człowieka, w związku z czym warto regularnie wzmacniać je ćwiczeniami i rozciągać – niezależnie od tego, czy pracujemy na stojąco, czy na siedząco.

• Wykroki w przód – jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na nogi. Przyjmujemy pozycję stojącą, zaś stopy rozstawiamy szeroko. Jedna noga powinna być wysunięta do przodu i zgięta w kolanie, natomiast druga wypchnięta do tyłu i niemal wyprostowana. Pochylone do przodu plecy powinny tworzyć linię prostą z biodrami. Po uzyskaniu opisanej pozycji zmieniamy nogę i powtarzamy ćwiczenie. 
• Wzmacnianie mięśnia trójgłowego łydki i Achillesa – świetne ćwiczenie wzmacniające. Na początek wedle własnego uznania stajemy na schodku, stepie lub nawet… książce. Stopy ustawiamy blisko krawędzi, a następnie unosimy się na obu stopach do góry. Unosimy jedną stopę w górę i opuszczamy ciało na jednej nodze.

Przenoszenie przedmiotów – proste ćwiczenie polegające na przenoszeniu małych przedmiotów z wykorzystaniem własnych stóp. Możemy przenosić kredki, ołówki, czyli słowem – wszystko, co znajduje się w naszym zasięgu.

Zdj. główne: Luemen Rutkowski/unsplash.com