Artykuł sponsorowany
Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających dolną część pleców może pomóc złagodzić i zapobiec bólowi dolnej części pleców. Może również wzmocnić mięśnie tułowia, nóg i ramion. Zanim jednak zaczniesz ćwiczyć, zadbaj o odpowiedni strój, w którym codzienne treningi będą komfortowe. Odwiedź sklep sportowy, aby zaopatrzyć się w stosowne ubrania.
Popularny mostek działa zwłaszcza na mięsień pośladkowy wielki. Człowiek angażuje ten mięsień, kiedy porusza biodrami – szczególnie gdy zgina się do przysiadu. Mięsień pośladkowy wielki jest jednym z najważniejszych w ciele, a wzmocnienie go może pomóc w utrzymaniu sprawnej dolnej części pleców.
Aby wykonać mostek:
• Połóż się na ziemi i ugnij kolana, umieszczając stopy płasko na podłodze na szerokość bioder.
• Wciśnij stopy w podłogę, trzymając ręce po bokach.
• Unieś pośladki z ziemi, aż ciało utworzy linię prostą od ramion do kolan.
• Ściśnij pośladki, pozostawiając ramiona na podłodze.
• Opuść pośladki na ziemię i odpocznij przez kilka sekund.
• Powtórz 15 razy, a następnie odpocznij przez minutę.
• Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń.
Przyciąganie kolan do klatki piersiowej może pomóc wzmocnić dolną część pleców, znacząco łagodząc napięcie i ból.
Aby wykonać rozciąganie od kolan do klatki piersiowej:
• Połóż się z tyłu na podłodze.
• Zegnij kolana, trzymając obie stopy płasko na podłodze.
• Obiema rękami podciągnij jedno kolano w kierunku klatki piersiowej.
• Trzymaj kolano przy klatce piersiowej przez 5 sekund, trzymając napięte mięśnie brzucha i przyciskając kręgosłup do podłogi.
• Wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz z przeciwną nogą.
• Powtórz z każdą nogą 2-3 razy po dwa razy dziennie.
Rozciągnięcie rotacyjne dolnej części pleców może pomóc złagodzić napięcie w części pleców i tułowia. Dobrze działa również na mięśnie rdzenia i poprawia ogólną stabilność.
Aby wykonać rozciągnięcie rotacyjne dolnej części pleców:
• Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi.
• Trzymając barki mocno przy podłodze, delikatnie przekręć oba zgięte kolana na bok.
• Utrzymaj pozycję przez 5-10 sekund.
• Wróć do pozycji wyjściowej.
• Delikatnie przewróć zgięte kolana na przeciwną stronę, przytrzymaj, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz 2-3 razy z każdej strony po dwa razy dziennie.
Ćwiczenie miednicy może ulżyć napiętym mięśniom pleców i zachować ich elastyczność.
Aby wykonać to ćwiczenie:
• Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko, trzymając ręce po bokach.
• Delikatnie wygnij dolną część pleców i wypchnij brzuch.
• Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie puść.
• Spłaszcz plecy i przyciągnij pępek w kierunku podłogi.
• Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie puść.
• Zwiększaj stopniowo liczbę powtórzeń do 30.
Podnoszenie nóg działa na mięśnie stawu biodrowego. Mięśnie te wspierają miednicę i mogą pomóc zmniejszyć obciążenie pleców. Utrzymanie w odpowiedniej kondycji wspomnianych mięśni jest niezbędne, ponieważ pomagają one zachować równowagę i mogą wpływać na ogólną mobilność.
Aby wykonać unoszenie nóg w pozycji leżącej:
• Połóż się z jednej strony z nogami złączonymi razem.
• Trzymaj dolną nogę lekko zgiętą.
• Wciągnij pępek do kręgosłupa, aby zaangażować mięśnie rdzenia.
• Podnieś górną nogę na około 50 centymetrów, utrzymując ją prostą i wyciągniętą.
• Utrzymaj pozycję przez 2 sekundy.
• Powtórz 10 razy.
• Odwróć się na drugą stronę ciała i powtórz, podnosząc drugą nogę.
• Wykonaj 3 serie z każdej strony.
Koci grzbiet również pomaga wzmocnić mięśnie pleców i złagodzić ich napięcie.
Aby wykonać koci grzbiet:
• Oprzyj się na rękach i kolanach z kolanami rozstawionymi na szerokość bioder.
• Wygnij plecy w łuk, pociągając pępek w kierunku kręgosłupa.
• Powoli rozluźnij mięśnie i pozwól, aby brzuch był całkowicie rozluźniony.
• Wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtarzaj 3-5 razy po dwa razy dziennie.
Foto wyróżniające: Freepik
