Artykuł sponsorowany
Ćwiczenia są ważne i każdy dorosły człowiek powinien je wykonywać, jednak nie zawsze potrafimy zacząć. Oto kilka porad, które usystematyzują całe przedsięwzięcie oraz pomogą stworzyć plan, który pozwoli osiągnąć wyznaczone cele, takie jak zgrabna sylwetka czy zwiększona kondycja.
Dobrze jest ćwiczyć codziennie, ale jeszcze lepiej jest stworzyć konkretny plan treningowy. Na etapie projektowania takiego programu pamiętaj o kilku ważnych kwestiach:
• Przemyśl swoje cele: posiadanie jasnych planów może pomóc w ocenie postępów i utrzymaniu motywacji.
• Stwórz zrównoważoną rutynę: w przypadku większości zdrowych osób dorosłych zaleca się co najmniej 150 min umiarkowanej aktywności tlenowej lub 75 min intensywnej aktywności tlenowej tygodniowo (albo połączenie obu). Wytyczne sugerują, aby rozłożyć wskazane ćwiczenia w ciągu całego tygodnia, aż do uzyskania satysfakcjonujących wyników. Większa liczba odpowiednio dobranych ćwiczeń zapewni jeszcze większe korzyści zdrowotne, w tym odpowiednią figurę.
Nawet niewielkie ilości aktywności fizycznej są pomocne. Bycie aktywnym przez krótki czas w ciągu dnia może przynieść liczne korzyści dla organizmu. Można na przykład wybrać się na dłuższą przejażdżkę rowerem za miasto.
Warto wykonywać ćwiczenia siłowe dla wszystkich głównych grup mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu. Staraj się wykonać pojedynczą serię każdego ćwiczenia, używając ciężaru bądź poziomu oporu wystarczająco dużego, aby zmęczyć mięśnie po około 12-15 powtórzeniach.
• Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj intensywność: jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zacznij ostrożnie i postępuj z całym przedsięwzięciem powoli.
• Włącz ćwiczenia do swojego regularnego dnia: znalezienie czasu na ćwiczenia fizyczne może być wyzwaniem, zwłaszcza dla osób pracujących. Aby to ułatwić, zaplanuj czas na ćwiczenia – tak jak w przypadku każdego innego zajęcia. Możesz też połączyć treningi i inne aktywności. Ulubiony program obejrzysz podczas korzystania z bieżni, a w czasie jazdy rowerem dobrze sprawdzi się audiobook.
• Uwzględnij różne rodzaje treningów: różne aktywności (tzw. treningi crossowe) mogą powstrzymać nudę. Trening krzyżowy z wykorzystaniem form aktywności o niewielkim natężeniu, takich jak jazda na rowerze lub ćwiczenia w wodzie, nie tylko zmniejsza ryzyko wpadnięcia w rutynę, ale także urazu. Zaplanuj naprzemiennie aktywności, które ćwiczą różne części ciała.
• Daj sobie czas na regenerację: wiele osób zaczyna ćwiczyć z szaloną wręcz gorliwością – trenują zbyt długo lub intensywnie, a później rezygnują, gdy ich mięśnie i stawy stają się obolałe albo ulegają kontuzji. Zaplanuj więc czas pomiędzy sesjami, aby organizm mógł zregenerować się.
Oprócz ćwiczeń, w budowaniu sylwetki ważna jest zbilansowana dieta. Możesz to zrobić sam lub może to zrobić za Ciebie dietetyk Warszawa jest miastem, w którym znajdziesz specjalistów w tej dziedzinie. Jeśli o diecie mowa, spróbuj także suplementów, które dostępne są na stronie https://inkospor.pl/.
Wyświetl ten post na Instagramie.
Wiele osób rozpoczyna swoją przygodę od kupna butów sportowych. Pamiętaj, aby wybrać obuwie zaprojektowane do aktywności fizycznej, której się podejmiesz. Buty do biegania są na przykład znacznie lżejsze niż buty do treningu crossowego, które z kolei zapewniają większe wsparcie.
Jeśli planujesz zainwestować w sprzęt do ćwiczeń, wybierz coś, co jest praktyczne i łatwe w użyciu. Możesz wypróbować różnych gadżetów w centrum fitness, zanim zainwestujesz w coś własnego. Rozważ również korzystanie z aplikacji do monitorowania aktywności, które pomogą śledzić dystans, spalone kalorie oraz kontrolować tętno.
Jeśli wcieliłeś w życie powyższe sugestie, czas aby zacząć trenować! Pamiętaj jednak przy tym o kilku rzeczach.
Daj sobie dużo czasu na rozgrzanie się i ochłonięcie dzięki wolnemu chodowi albo delikatnemu rozciąganiu. Następnie przyspiesz do tempa, w którym możesz kontynuować aktywność przez 5 do 10 minut bez nadmiernego zmęczenia. W miarę poprawy kondycji stopniowo zwiększaj czas.
Nie musisz wykonywać wszystkich ćwiczeń za jednym razem. Krótsze, ale częstsze sesje również mają swoje zalety. Treningi w krótkich sesjach kilka razy dziennie mogą lepiej pasować do Twojego harmonogramu aniżeli pojedyncza, półgodzinna sesja. Każda aktywność jest lepsza niż żadna. Bądź przy tym kreatywny – być może Twój trening obejmie różne czynności, takie jak spacery, jazda na rowerze lub wiosłowanie, ale nie poprzestawaj na tym. Wybierz się też na weekendową wycieczkę z rodziną lub z przyjaciółmi.
Co jednak najważniejsze – słuchaj swojego ciała! Jeśli poczujesz ból, duszności, zawroty głowy czy nudności, zrób natychmiastową przerwę. Być może trening jest zbyt intensywny. Jeśli nie czujesz się dobrze, pozwól sobie na dzień bez ćwiczeń. Pamiętaj też o tym, aby wzmocnić organizm, stosując np. suplementy na stawy oraz inne witaminy.
Foto wyróżniające: Freepik
