Osoby wykonujące pracę biurową często skarżą się na brak czasu na trening. Nic nie stoi jednak na przeszkodzie, aby mięśnie dolnych partii ciała ćwiczyć podczas siedzenia za biurkiem. Oto kilka prostych i skutecznych ćwiczeń biurowych!
Jak ćwiczyć nogi za biurkiem? Poniżej prezentujemy zestaw sprawdzonych ćwiczeń na kończyny dolne, które można wykonać w niemal każdych warunkach.
Stajemy przed biurkiem (dobrze sprawdzi się tutaj również szafka lub parapet). Chwytamy krawędź mebla, grzbietem dłoni w dół. Schodzimy do półprzysiadu. Wciskamy stopy w ziemię i równocześnie pchamy dłonie w górę. Wytrzymujemy 6 sekund. Powtarzamy ćwiczenie 20 razy.
Siedzimy na krześle i prostujemy ciało. Zakładamy nogę na nogę w taki sposób, aby kostka jednej stykała się z kolanem drugiej. Przeciwną ręką przyciągamy kolano, które znajduje się na górze. Wytrzymujemy w tej pozycji 1 minutę. Wykonujemy po 2 powtórzenia na każdą ze stron.
Stajemy prosto. Jedna stopa stoi na ziemi, druga opiera się na kilkucentymetrowym podwyższeniu, na przykład pudełku z dokumentami czy segregatorze. Stopa, która jest oparta o podłogę, powinna się znajdować przed palcami stopy ćwiczącej. Odrywamy piętę od podwyższenia, trzymamy kolano lekko zgięte i opieramy ciężar ciała na przodostopiu. Podnosimy stopę, przenosimy ciężar ciała na platformę, prostujemy kolano i kładziemy piętę ćwiczącej nogi. Wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy po 30 powtórzeń na każdą ze stron.
Siadamy na krześle i unosimy się w taki sposób, aby uda nie dotykały mebla. Utrzymujemy się w tej pozycji przez 3 sekundy. Wstajemy, siadamy i powtarzamy 15 razy. To ćwiczenie to doskonały sposób na wzmocnienie ud.
Siedzimy prosto, opieramy stopy płasko na podłodze i napinamy mięśnie brzucha. Unosimy jedną nogę i wyprostowujemy ją aż do poziomu uda. Napinamy mięśnie uda i opuszczamy nogę. Robimy ćwiczenie na drugą stronę. Wykonujemy po 15 powtórzeń.
Prostujemy plecy. Kładziemy stopy płasko na podłodze. Unosimy prawe kolano i zwracamy wewnętrzną część uda w kierunku sufitu. Unosimy stopę najwyżej, jak to tylko możliwe i opuszczamy ją do pozycji wyjściowej.
Mianem tym określa się proste ćwiczenia, które polegają na tym, że mięśnie są napinane, a stawy pozostają nieruchome. Tego typu trening pozwala szybko i wygodnie wzmocnić mięśnie bez korzystania z profesjonalnego sprzętu czy dysponowania dużą przestrzenią. Maksymalne napięcie należy tu utrzymywać przez około 15–30 sekund, wykonujemy po kilkanaście powtórzeń w kilku seriach. Jak wygląda sprawdzone ćwiczenie izometryczne na uda? Siedzimy, łączymy stopy oraz kolana i naciskamy nimi na siebie. Inna propozycja przedstawia się następująco: stajemy tyłem do ściany i naciskamy na nią piętą w taki sposób, aby noga była lekko zgięta.
Siadamy na krześle w niewielkim rozkroku. Prawą nogę prostujemy i opieramy piętą o podłogę. Lewą uginamy w kolanie i odchylamy w bok. Opieramy ręce o prawe udo. Delikatnie pochylamy się w kierunku prawej nogi w taki sposób, aby plecy były proste i pracowała wyłącznie miednica.
Siedząc opieramy całe stopy na ziemi. Trzymamy pięty na podłodze, unosimy palce, a następnie zaczynamy je powoli opuszczać. Wykonujemy 15 powtórzeń. Równie dobrze sprawdzi się tutaj zataczanie w powietrzu kółek palcami w prawo i w lewo, po 10 na każdą stronę.
O ile tylko jest to możliwe, najlepiej wykonywać je bez butów. Pierwsze ćwiczenie polega na tym, że zginamy palce pod podeszwę, a następnie wyprostowujemy je. Wykonujemy 20 powtórzeń. Druga propozycja to podłożenie pod stopy ręcznika i podwijanie go palcami. Dobrze sprawdzi się tu także rolowanie piłeczki stopą.
Przed Wami cały dzień siedzenia w biurze? Znajdźcie kilka minut na proste ćwiczenia nóg. Usprawniają one krążenie i zapobiegają żylakom.
Opublikowany przez Samo Zdrowie Środa, 26 kwietnia 2017
Foto wyróżniające: Freepik
